5 Agustus 2021

Vccbay.com

Pojok Informasi Menarik

Perhatikan Jam Istirahat Tubuh, Agar Tidur Nyenyak

Kami selalu terobsesi dengan tidur. Namun terlepas dari teknologi dan data di ujung jari kita, tampaknya sebagian dari kita secara konsisten tidak dapat tidur nyenyak yang kita dambakan.

Di Amerika Serikat saja, 50 hingga 70 juta orang mengeluh kurang tidur atau menderita gangguan tidur. Diperkirakan satu dari tiga orang sulit tidur dan satu dari 10 menderita insomnia, menurut Global Wellness Institute dalam laporannya Defining the Mental Wellness Economy.

Rahasia Tidur Nyenyak

Pilihan alat bantu tidur tidak ada habisnya: selimut pemberat, headphone peredam bising, perangkat white noise, terapi cahaya sirkadian, bantal khusus, perangkat yang tak terhitung jumlahnya, dan kafe “penyembuhan tidur” yang menargetkan pekerja yang kurang tidur saat istirahat makan siang mereka.

Pusat bantuan tidur diperkirakan mencapai US$114 miliar (S$151 miliar) pada tahun 2025.

Di Hong Kong, Red Doors Studio dekat Aberdeen di sisi selatan Pulau Hong Kong telah menawarkan sesi power nap dua kali seminggu saat makan siang, di mana para peserta dapat bersantai dengan suara gong meditasi.

Rantai Inggris David Lloyd Gyms baru-baru ini memperkenalkan kelas “napercise” yang melibatkan, cukup sederhana, memiliki catnap 45 menit.

Influencer tidur seperti Alex Shannon asli London – lebih dikenal sebagai @FollowTheNap di Instagram – memiliki akun media sosial yang hanya berfokus pada tidur, dengan pengikut mencapai ratusan ribu.

Stres dan kurang tidur sering menjadi teman tidur. Dalam sebuah studi tahun 2019 terhadap lebih dari 11.000 orang dewasa di seluruh dunia, 54 persen mengatakan bahwa kekhawatiran dan stres memengaruhi tidur mereka. Dan itu sebelum pandemi virus corona.

Dr Michael Breus, seorang psikolog klinis yang berbasis di California dengan 23 tahun pengalaman sebagai spesialis tidur – dan dijuluki Dokter Tidur – mengatakan bahwa ini adalah waktu yang sangat sulit dalam hidup kita untuk tidur.

“Banyak yang berkaitan dengan isolasi sebagai akibat dari penguncian, yang mengarah pada konsumsi kafein dan alkohol yang lebih besar. Stres dan kecemasan mungkin berada pada tingkat tertinggi bagi banyak orang, dan orang-orang kehilangan kebiasaan baik seperti bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur lebih awal dan berolahraga setiap hari.

“Orang perlu memahami bahwa tidur adalah pemulihan. Jika Anda tidak bergerak, tubuh Anda tidak memiliki apa pun untuk pulih,” katanya.

Dia menunjuk pada mitos seputar tidur. Salah satunya adalah tidur malam yang optimal harus delapan jam. Breus mengatakan dia tidur sekitar enam jam setiap malam, tidak menggunakan alarm untuk bangun, dan masih merasa “penuh energi”.

“Jumlah tidur yang Anda butuhkan adalah individu seperti Anda,” katanya. “Setiap orang memiliki jam biologis utama yang berdetak di dalamnya. Jika Anda pernah mendengar seseorang berkata, ‘Saya bukan orang yang suka bangun pagi,’ pasti ada alasannya.”

Dalam bukunya The Power of When, Breus berbicara tentang empat “kronotipe tidur” orang yang berbeda. Anda perlu menggunakan ritme alami Anda untuk menentukan waktu terbaik untuk bekerja, berolahraga, tidur, dan berhubungan seks.

Empat jenis – yang dapat diidentifikasi melalui kuis gratis di situs webnya – adalah singa (orang yang bangun pagi, sering kali orang Tipe-A yang bangun pada pukul 4.30 pagi untuk bekerja dan tidur lebih awal), beruang (solar sleeper, the lem ekstrovert masyarakat, ini termasuk kebanyakan orang di dunia), serigala (kreatif larut malam, sering introvert), dan lumba-lumba (mereka dengan jadwal tidur yang tidak menentu, juga sering kepribadian Tipe-A, tidur ringan, sering dengan kecemasan tinggi tingkat).

“Mengetahui kapan harus melakukan sesuatu adalah peretasan kehidupan pribadi terbaik,” katanya. “Jika Anda tahu kapan tubuh Anda akan berfungsi secara optimal untuk aktivitas tertentu, bukankah Anda lebih suka melakukannya saat Anda berada dalam kondisi terbaik?”

Dia menolak gagasan bahwa Anda dapat mengejar ketinggalan tidur.

Sementara banyak orang kurang tidur selama seminggu dengan keyakinan bahwa mereka dapat menebusnya dengan berbaring di akhir pekan, dia mengatakan itu mengacaukan ritme sirkadian.

“Ketika tidur memiliki ritme yang teratur, jam biologis Anda akan sinkron dan semua fungsi tubuh Anda yang lain akan berjalan lebih lancar,” kata Breus.

Dia menyarankan lebih baik untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, 365 hari setahun, terlepas dari jam berapa Anda pergi tidur, atau jika itu adalah hari libur.

“Konsistensi sirkadian ternyata menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan sekarang. Itu adalah jangkar untuk seluruh program, ”kata dokter.

Mimpi yang aneh dan menegangkan telah menjadi keluhan yang konsisten selama pandemi, kata Breus, yang dia sampaikan kepada orang-orang yang bangkit kemudian.

“Paruh pertama malam adalah yang paling memulihkan secara fisik. Tetapi sepertiga malam terakhir adalah tempat Anda mendapatkan tidur impian paling banyak. Jadi jika Anda memperpanjang tidur itu, Anda mendapatkan mimpi yang lebih jelas.”

Breus mengatakan rutinitas bangun kita adalah bagian penting dari jadwal tidur. “Ketika Anda bangun, ambil lima napas dalam-dalam untuk membangunkan sistem pernapasan Anda.

“Ayunkan kaki Anda di atas tempat tidur dan minum air pada suhu kamar. Dapatkan sedikit cahaya ke mata Anda, baik sinar matahari atau bahkan cahaya dari ponsel Anda. Ini akan membantu mematikan melatonin (hormon tidur) di otak Anda.”

Ketika pandemi terus mengganggu dunia, Breus menawarkan satu nasihat terakhir; syukur. Dia menyarankan untuk membiasakan diri “mengakui rasa syukur sebelum tidur”, yang “tidak hanya membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi juga membuat lebih banyak mimpi positif.”

Dan itu adalah sesuatu yang kita semua bisa gunakan.

Seorang dokter AS menjadi viral di platform video pendek TikTok awal tahun ini karena sarannya yang tidak biasa tentang cara tidur lebih mudah: kenakan kaus kaki ke tempat tidur.

Dr Jess Andrade yang berbasis di Boston menerbitkan sebuah video dengan judul, “Saya memakai kaus kaki untuk tidur jadi jangan datang ke saya, saya tidak aneh,” yang telah ditonton 3,6 juta kali.

Dia berkata: “Jadi mari kita bicara tentang orang-orang yang memakai kaus kaki ke tempat tidur. Mengenakan kaus kaki membuat kaki Anda hangat dan ini membuka pembuluh darah yang mendinginkan tubuh.

“Tubuh yang dingin memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk tidur. Jadi sebenarnya, orang yang memakai kaus kaki cenderung lebih cepat tertidur.”

Teori ini didukung oleh penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Physiology and Behavior , yang menunjukkan bahwa perubahan suhu kulit – seperti kaki yang dingin – dapat memperlambat tidur dan mengganggu tidur.

Dokter menambahkan dalam wawancara selanjutnya bahwa semua jenis kaus kaki yang nyaman dapat dipakai, termasuk katun, wol atau serat buatan, meskipun penting untuk memastikannya tidak terlalu ketat atau akan menghambat sirkulasi darah.

Andrade, yang dikenal menjawab pertanyaan kesehatan dan kebugaran medis di TikTok, juga menyarankan metode hitung mundur 10-3-2-1-0 per jam untuk tidur malam yang lebih baik.

Sepuluh adalah jumlah jam sebelum tidur Anda harus berhenti minum kafein. Tiga jam sebelum tidur, berhenti makan dan minum alkohol.

Dua jam sebelum Anda masuk, berhentilah bekerja agar otak Anda rileks. Satu jam sebelum tidur, matikan perangkat dan layar. Dan di pagi hari, saat alarm berbunyi, tekan tombol snooze nol kali.